Omega 3 EPA y DHA: diferencias y por qué importan

La diferencia entre EPA y DHA es estructural y funcional: el EPA tiene 20 carbonos y se usa sobre todo para fabricar moléculas de señalización; el DHA tiene 22 carbonos y es la grasa que se instala en las membranas de las neuronas y de la retina. Los dos son omega 3 de cadena larga, los dos son esenciales en la práctica y ninguno reemplaza al otro. Un buen producto declara cuánto aporta de cada uno, por separado.

Si vienes del artículo general, esto es la parte que casi nunca se explica: por qué dos grasas de la misma familia cumplen trabajos distintos y por qué la proporción entre ellas cambia según tu objetivo.

Qué es cada uno

Ambos son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. La diferencia está en el largo de la cadena y en el número de dobles enlaces:

• EPA: ácido eicosapentaenoico. 20 carbonos, 5 dobles enlaces. Punto de fusión bajo, muy fluido. El cuerpo lo usa como materia prima para eicosanoides y resolvinas de la serie E.
• DHA: ácido docosahexaenoico. 22 carbonos, 6 dobles enlaces. Es el ácido graso más insaturado de las membranas humanas, lo que le da una flexibilidad que ninguna otra grasa imita.
• ALA (referencia): 18 carbonos, 3 dobles enlaces. Es el omega 3 de las plantas y el que tu cuerpo debe alargar para llegar a EPA y DHA, con una eficiencia baja.

Los tres se llaman omega 3 porque el primer doble enlace, contando desde el extremo metilo de la cadena, está en la posición 3. Es una convención química, no una promesa de efecto.

Dónde actúa cada uno

EPA: señalización

El EPA se queda más en el citoplasma y en las membranas de células inmunes. Desde ahí compite con el ácido araquidónico por las mismas enzimas y produce moléculas de la familia 3, menos activas en la respuesta inflamatoria. También es precursor de las resolvinas de la serie E, que participan en la fase de resolución de la respuesta inflamatoria normal. En términos simples: el EPA modula el tono de la señalización, no la apaga.

DHA: estructura

El DHA se incorpora a los fosfolípidos de membrana, sobre todo en el cerebro y la retina. Ahí cambia la fluidez, la curvatura de la membrana y la organización de dominios donde se arman las sinapsis. También se transforma en protectinas y en maresinas. Por su papel estructural, el DHA es el que se asocia a las declaraciones aceptadas sobre función cerebral normal y función visual normal.

Diferencia en una frase

El EPA es un modulador químico; el DHA es un ladrillo de la membrana. Ambos se necesitan, pero no sirven para lo mismo.

Tabla comparativa: EPA vs DHA

Criterio	EPA	DHA
Cadena	20 carbonos, 5 dobles enlaces	22 carbonos, 6 dobles enlaces
Dónde se concentra	Membranas de células inmunes, plasma	Neuronas, retina, membrana mitocondrial
Función principal	Precursor de resolvinas y eicosanoides de serie 3	Estructura de membrana, función cerebral y visual
Declaración nutricional asociada	Mantenimiento de triglicéridos normales (con DHA, 2 g/día)	Función cerebral normal y función visual normal (250 mg/día)
Dosis habitual en suplementos	180 a 500 mg por cápsula	120 a 500 mg por cápsula
Se nota en el corto plazo	No	No

La proporción: cuánto de cada uno

No existe una proporción única validada. Lo que sí existe son tres referencias prácticas:

• Proporción natural del pescado: ronda 1,5:1 a 2:1 a favor del EPA en pescados como la anchoa. Los suplementos masivos suelen imitarla (180 mg EPA / 120 mg DHA es 1,5:1).
• Objetivo cognitivo o visual: conviene que el DHA no sea residual. Un producto con 1:1 o con DHA dominante tiene más sentido si lo que buscas es función cerebral o retina.
• Objetivo metabólico: las dosis altas de EPA + DHA (2 g) son las que se asocian a la declaración de triglicéridos; ahí manda el total, no la proporción.

Regla simple: si el producto no declara EPA y DHA por separado, descártalo. Si los declara y el DHA es menos del 25% del total, probablemente estás comprando un producto pensado para abaratar costos.

Cuánto necesitas de cada uno

La referencia de mantenimiento es 250 mg de EPA + DHA juntos por día para un adulto sano. En embarazo y lactancia se agregan 200 mg adicionales de DHA, porque el feto y el recién nacido lo usan para el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Para la declaración de triglicéridos se necesitan 2 g diarios de la suma, una dosis que solo tiene sentido con indicación profesional.

Traducido a cápsulas: un producto estándar de 300 mg de EPA + DHA por cápsula cubre la referencia con una cápsula al día. Un concentrado de 600 mg la cubre con media cápsula, aunque en la práctica se toma entera.

Cómo leer la etiqueta sin equivocarte

1. Busca la frase "por porción" o "por cápsula". Si dice "por 100 g", esconden una dosis baja.
2. Suma EPA + DHA. Ese total es tu omega 3 real.
3. Compara con los mg de aceite totales. La relación es la concentración.
4. Revisa si declara la forma (triglicérido o etil éster) y el certificado de pureza.
5. Mira cuántas cápsulas trae el frasco: el precio diario se calcula con eso, no con el precio de lista.

Errores frecuentes

• Creer que más EPA es siempre mejor. Para sueño, cognición y visión, el DHA pesa más.
• Confundir aceite de hígado de bacalao con omega 3 concentrado. Trae vitaminas A y D en dosis que conviene vigilar.
• Tomar dosis altas sin necesidad. Sobre 3 g diarios de EPA + DHA no hay beneficio adicional esperable y sí más riesgo de molestias digestivas.
• No considerar la dieta. Si comes pescado graso dos veces por semana, ya estás cerca de la referencia.

El Omega 3 de Nutriprice declara exactamente lo que este artículo pide: 1.000 mg de aceite purificado de anchoa por cápsula, con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. Es una concentración del 30%, típica de un producto de mantenimiento bien formulado, no de un concentrado caro. Para la referencia diaria de 250 mg, una cápsula basta.

Si quieres el panorama completo, con dosis por objetivo y comparación de formatos, revisa la guía principal: Omega 3: para qué sirve, dosis y cómo elegir.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor el EPA o el DHA?

Depende del objetivo. Para función cerebral y visual, el DHA tiene más respaldo; para la declaración de triglicéridos, importa el total de EPA + DHA. Lo razonable es un producto que declare ambos en proporción cercana a la del pescado.

¿El DHA de algas es igual al de pescado?

Químicamente es el mismo ácido graso. La diferencia está en la matriz: el aceite de algas no trae EPA en la misma proporción y suele costar más por gramo.

¿Puedo tomar solo DHA?

Sí, existen suplementos de DHA solo, útiles en embarazo o para quien no tolera el sabor a pescado. Pero si buscas el efecto combinado, un producto con ambos es más eficiente.

¿El EPA y el DHA compiten entre sí?

Comparten enzimas y transportadores, por eso las proporciones importan. A dosis de mantenimiento la competencia no es un problema práctico; a dosis altas de un solo ácido graso, sí puede desplazar al otro.

¿Cuánto tarda en subir el DHA en las membranas?

Los estudios de biomarcadores muestran cambios medibles a partir de las 8 a 12 semanas, con meseta alrededor de los 4 a 6 meses de uso constante.

¿Tengo que tomar omega 3 todos los días?

Sí, la constancia es lo que sostiene la incorporación a membranas. Si olvidas un día, no pasa nada; si olvidas tres por semana, el aporte se diluye.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal. 2010;8(10):1796.
2. Brenna JT, Salem N, Sinclair AJ, Cunnane SC. Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.
3. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:52.