Vitaminas B: para qué sirven, beneficios y cuál tomar
Las vitaminas del grupo B son un conjunto de ocho nutrientes que trabajan en equipo para convertir los alimentos en energía, mantener el sistema ne...
Las vitaminas del grupo B son un conjunto de ocho nutrientes que trabajan en equipo para convertir los alimentos en energía, mantener el sistema nervioso y cuidar la piel, el cabello y las células. Son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena en grandes cantidades y necesitas incorporarlas de forma regular.
Qué son las vitaminas B
El complejo B incluye la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). Cada una tiene una función específica, pero suelen actuar de forma complementaria en el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso (Kennedy, 2016).
Para qué sirven
- Energía: participan en transformar carbohidratos, grasas y proteínas en energía utilizable.
- Sistema nervioso: contribuyen a la función psicológica y a la reducción del cansancio.
- Cabello, piel y uñas: la biotina (B7) contribuye a su mantenimiento normal.
- Glóbulos rojos: la B12 y el folato participan en su formación.
Síntomas que pueden indicar que te falta alguna
Cansancio persistente, falta de concentración, irritabilidad, debilidad, hormigueo en manos o pies, caída de cabello o uñas quebradizas. Si sospechas una deficiencia, consulta con un profesional de salud antes de suplementar.
Cuál elegir según tu objetivo
- Energía general y metabolismo → Complejo B.
- Sistema nervioso, memoria, veganos y 50+ → Vitamina B12.
- Cabello, piel y uñas → Biotina.
Cómo tomarlas
En general se recomienda tomarlas con la comida para mejorar su absorción y evitar molestias estomacales. La constancia importa más que el momento exacto del día.
Referencias
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68.
- O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.